Jedním ze základních principů praxe všímavosti je myšlenka, že je užitečnější přijmout naše emoce než jim odporovat. U bolestivých, zmatených nebo děsivých pocitů může být soucit k sobě samému zcela protiintuitivní.
Emily Jane, autorka a koučka v oblasti zotavení, připravila jednoduchou meditaci, kterou můžete použít kdykoli, když potřebujete přinést zvědavost, odvahu a soucit k obtížným zkušenostem.
Embodied Compassion for Difficult Emotions
Všimněte si, že když se setkáváme s těžkými emocemi, často je potlačujeme nebo jim odporujeme. Právě tato rezistence může zvyšovat stres a utrpení. V této meditaci se pokusíme změnit vztah k těmto emocím tím, že jim vytvoříme prostor a přistoupíme k nim s pochopením, jako k starému příteli.
Začněte tím, že si najdete pohodlnou pozici, můžete sedět na židli, na posteli, na podlaze nebo ležet. Zavřete oči nebo spíše skloňte pohled. Uvolněte ramena, změkčete čelist a několikrát ji otevřete a zavřete, čímž podpoříte mírný pohyb a uvolnění. Uvolněte svaly kolem očí, čela a tváří.
Vnímejte povrch pod sebou a pocit podpory, kterou vám poskytuje. Pokud máte nohy na zemi, soustřeďte se na spojení mezi nohama a podlahou.
Všimněte si teploty svého těla i okolního vzduchu, hmotnosti těla a jemného působení gravitace.
Poté přesuňte pozornost na přirozený rytmus dechu. Sledujte, jak dech vstupuje do těla, kam dopadá, například do hrudníku, břicha nebo žeber, a jak opouští tělo. Vnímejte jeden kompletní dech od začátku do konce a pak další.
Proveďte mírně hlubší nádech nosem, nechte dech proudit do břicha a při výdechu si povzdechněte. Opakujte nádech nosem a pomalý výdech se povzdechem.
Vnímejte celé své tělo. Zkuste se k sobě přistupovat se zvědavostí a soucitem.
Uvědomte si jakékoli pocity, emoce, napětí nebo tíhu. Nechte je být a vytvořte pro ně prostor.
Pak se zaměřte na část sebe, která je vědoma, na dech, tělo, pocity. Vnímejte kvality této pozorovací přítomnosti, například klid, ticho nebo mír.
Odpočiňte si v tomto soucitném vědomí. Pokud vám to pomáhá, položte jednu ruku na srdce a vnímejte teplo a jemný tlak.
Vzpomínejte na obtížnou emoci, vzpomínku nebo situaci, ne na něco extrémně intenzivního, ale na něco, co vám v poslední době dělá starosti, např. nepříjemnou interakci nebo pocit, který nesete.
Při představování si vnímejte, co se ve vašem těle objevuje, napětí, těžkost, pocit klesání. Popište emoci a související pocity.
Jednoduše pozorujte tyto pocity jako soucitný svědek, aniž byste je okamžitě odstraňovali. Nemusíte předstírat, že je vše v pořádku, ani je mít rádi. Přijměte je, vytvořte pro ně prostor a nechte je být tak, jak jsou. Pokud se objeví rezistence, jen ji vnímejte bez souzení.
Všimněte si, že kolem emocí je prostor, uvnitř i vně těla. Podpora pod vámi zůstává, dech pokračuje a emoce je jen jednou částí vašeho celkového prožitku.
Jemně položte ruku na oblast, kde cítíte emoci nejintenzivněji, a řekněte si: „Vidím tě. Jsem s tebou. Nabízím ti prostor, soucit a lásku.“ Vnímejte, co se při těchto slovech děje, možná nastane změkčení nebo klid v nepohodlí.
Strávte ještě několik okamžiků s touto emocí, poté se vraťte pozorností k dechu. Při nádechu si představujte, že vdechujete soucit do těla, a při výdechu ho rozšiřujete do okolí. Dýchejte soucit dovnitř i ven a nechte emoci integrovat se do celistvosti vašeho bytí.
Uvědomte si celkové tělo, podporu pod sebou, zemi, která vás drží, a gravitaci. Jemně si připomeňte: „Mohu být s obtížnými emocemi, když pro ně vytvořím soucitný prostor.“
Na závěr rozšiřte pozornost na okolí, zvuky v místnosti, teplotu vzduchu. Přidejte jemný pohyb, například mírné kývání nebo protahování paží. Vezměte poslední hluboký nádech do břicha a plně vydechněte. Když budete připraveni, otevřete oči a vraťte se do svého dne.
